Fodsmerter – forstå dine smerter og kom stærkere tilbage

Fodsmerter – forstå dine smerter og kom stærkere tilbage 

Fødderne bærer os hele livet – og det er ikke unormalt at opleve smerter i fødderne, som påvirker din hverdag, dit aktivitetsniveau og din livskvalitet. Heldigvis er fodsmerter i de fleste tilfælde ufarlige, og noget du kan gøre meget ved selv, med den rette viden og tilgang. 

Denne artikel hjælper dig med at forstå årsagerne, skelne mellem alvorlige tilstande, overbelastning og langvarige smerter, og giver dig redskaber til selv i høj grad, at håndtere dine smerter – både fysisk og mentalt. 

Hvornår skal man overveje, om der er noget alvorligt galt? 

I de fleste tilfælde er fodsmerter ufarlige og midlertidige – ofte relateret til overbelastning, uhensigtsmæssig belastningsadfærd eller tidligere skade. I specifikke tilfælde kan følgendes signaler dog indikere, at det er relevant at kontakte en sundhedsprofessionel: 

• Pludselig voldsom hævelse eller misfarvning uden kendt traume 

• Vedvarende natlige smerter, der ikke lindres i hvile 

• Feber og ledsmerter – kan tyde på infektion 

• Føleforstyrrelser eller kraftnedsættelse, fx tab af evne til at løfte foden (dropfod) 

• Smerter, der bliver værre over tid, uden nogen form for lindring ved hvile, træning eller aflastning 

• Traume med mistanke om brud, fx fald eller vrid med manglende vægtbæring 

• Tidligere kendt sygdom i knogler, led eller nerver, hvor der opstår nye symptomer

Hvis ingen af ovenstående er til stede, og smerterne varierer (nogle dage værre/bedre), og du kan aflaste og gradvist belaste uden forværring, er det ofte et godt tegn og taler for, at det ikke er alvorligt. 

Du kan læse mere om akutte skader her: https://betterhealth.dk/sygdomme/akut-skade-hvad-kan-du-selv-goere/ 

Specifikke og uspecifikke årsager til fodsmerter 

Det er vigtigt at skelne mellem specifikke diagnoser og uspecifikke smerter. I nogle tilfælde skyldes smerterne en konkret fysisk tilstand, der kan identificeres gennem undersøgelse og andre gange kan det være mere diffust uden kendt årsag eller specifikt mønster. Det første skridt er at læge eller fysioterapeut udelukker specifikke diagnoser gennem grundig anamnese, inspektion og relevante tests. 

Nogle hyppige diagnoser inkluderer: 

Diagnose	Typiske symptomer	Kort forklaring
Plantar fasciitis	Smerte under hælen eller i svangen, især om morgenen	Overbelastning af seneplade under foden
Metatarsalgi	Smerter under forfoden	Øget tryk på mellemfodsknoglerne
Mortons neurom	Brændende smerte mellem tæerne	Nerveirritation mellem tæerne
Achillessene-smerter	Smerte bagpå hælen eller i selve achillessenen ved aktivitet	Overbelastning af achillessenen
Stressfraktur	Lokal smerte, der forværres ved belastning	Små knoglebrud efter gentagen belastning

Men mange oplever også mere uspecifikke fodsmerter – hvor man ikke kan finde én klar forklaring. Her er det særligt vigtigt at arbejde med styrke, bevægelse og forståelse. 

Når diagnosen ikke er entydig, kalder vi det uspecifikke smerter 

Mange mennesker oplever smerter i fødderne uden at der kan påvises en specifik årsag gennem undersøgelser som røntgen eller scanning. Disse smerter betegnes som uspecifikke fodsmerter og kan være mindst lige så generende som smerter med en klar diagnose. Mange leder efter en specifik diagnose, men det er ikke altid muligt at give og det er vigtigt at pointere, at smerter man oplever, ikke er mindre rigtige fordi diagnosen ikke altid er specifik. 

Kendetegn ved uspecifikke fodsmerter 

• Smerterne er ofte diffuse og varierer i intensitet og placering. 

• Der ses ingen strukturelle forandringer på billeddiagnostik som røntgen eller MR-scanning. 

• Smerterne forværres typisk ved belastning, men lindres ved hvile. 

• Neurologisk og vaskulær undersøgelse er som regel normal.

Ved undersøgelse ses typisk: 

• Diffus ømhed uden præcis lokalisation. 

• Normal billeddiagnostik 

• Mulig nedsat styrke i fodens små muskler eller svangbue 

• Fluktuerende symptomer, som kan påvirkes af fodtøj, aktivitetsniveau og generel fysisk tilstand. 

Billeddiagnostik som røntgen eller MR-scanning viser ikke altid årsagen til smerterne. Mange fund (som hælspore, slidgigt eller “skæve knogler”) er meget almindelige og ses også hos folk uden smerter (Brinjikji et al., 2015). Derfor handler behandling ofte mere om funktion end fund.  

Læs mere om scanning og smerte her: https://betterhealth.dk/smertevidenskab/scanning-og-smerte/ 

Det vigtigste at vide 

Uspecifikke fodsmerter kan i mange tilfælde være forbundet med belastning og tilpasning, og ikke nødvendigvis med en egentlig vævsskade. Med bedre smerteforståelse, ændring i aktivitetsmønstre og individuelt tilpasset træning er der gode muligheder for forbedring og smertereduktion. 

Der findes ofte ikke én klar årsag til smerterne, og de kan skyldes komplekse samspil mellem fysiske, psykiske og sociale faktorer. Langvarige smertetilstande påvirkes af ændringer i nervesystemet, kroppens smertesystem og psykiske aspekter som tanker og overbevisninger, samt påvirkning fra vores omgivelser. 

Behandlingen bør derfor fokusere på belastningsstyring, målrettet øvelsesterapi og patientuddannelse. Det er vigtigt at inddrage patientens forventninger og tage højde for psykosociale faktorer, da de ofte spiller en central rolle i smerteoplevelsen. 

Biopsykosocial behandlingsmodel for fodsmerter 

En biopsykosocial og helhedsorienteret tilgang til fodsmerter går langt ud over blot at “finde og fikse” en fysisk skade. Den integrerer biologiske, psykologiske og sociale faktorer i forståelsen og behandlingen – med dig og dit og perspektiv aktivt involveret som en central aktør. 

Biologiske faktorer (det fysiske) 

Mål: en bedre forståelse af belastningsstyring og gradueret eksponering 

Fokusområder: 

• Bevægelse:  mobilitet i ankel/fod, styrke i muskulatur (fod, læg, hofte). 
• Træning: Fokus på belastningstilpasning, graduerede øvelser og opbygning af vævsrobusthed. 
• Gradvist optrapningsprogram: Eksponering for belastning (fx gå, stå, løbe) i passende mængder → bedre tolerance.

Psykologiske faktorer (det mentale) 

Mål: Øge forståelse og mindske frygt, usikkerhed eller uhensigtsmæssige overbevisninger. 

Fokusområder: 

• Smerteforståelse: Forklare at fodsmerter ofte er ufarlige og forbundet med belastning – ikke nødvendigvis strukturel skade. 
• Forståelse af smerter: Hjælpe patienten med at forstå nervesystemets rolle (overfølsomhed, central sensibilisering). 
• Mestringsstrategier: Håndtering af flare-ups, pacing, restitution og mental fleksibilitet. 
• Fokus på det der kan lade sig gøre: Mindre fokus på begrænsninger → mere på funktion og progression.

Sociale faktorer (kontekst, omgivelser og hverdag) 

Mål: Integrere behandling i patientens liv og støtte aktive roller. 

Fokusområder: 

• Arbejdssituation og hverdagsliv: Hvordan påvirker fodsmerterne dit job, fritid og sociale relationer? 

• Motivation og mål: Hvad er vigtigt for dig at kunne igen? Eks. gåture, arbejde, løbe. 

• Støtte og netværk: Familie, kolleger, arbejdsgiver og sundhedssystem 

Læs mere om den Biopsykosociale tilgang her: https://betterhealth.dk/sygdomme/den-biopsykosociale-model-bps/ 

Hvad kan du som patient selv gøre? 

Få en bredere og mere nuanceret smerteforståelse 

• Smerte er en beskyttelsesmekanisme – ikke altid et tegn på skade 

• Fodsmerter handler ikke kun om kroppen, men også om hvordan du forstår, reagerer på og håndterer smerten. 

• Negative tanker som “min fod er skæv” eller “det er slidgigt, så det går aldrig væk”. Kroppen er tilpasningsdygtig – også dine fødder. 

• Bevægelse er sundt – også selvom du mærker lidt ubehag 

• Forståelse af smerter, viden om tilstanden og følelse af kontrol og handlemuligheder for at skabe bedring, giver mere ro og overblik 

Brug “belastningsstyring” 

• Brug 0–10 skala for smerte: Træn i niveau 3–5/10, og lad smerte falde til baseline inden næste træning. 

• Undgå både ingen og for meget aktivitet – find den gyldne middelvej. 

• Stop ikke helt – men justér, hvis smerterne stiger 

• Husk at kontinuitet er vigtigere end intensitet 

Pas på “allesammenråd” og skræmmende forklaringer 

• Diagnoser som “nedsunken forfod”, “skæve led”, “slidgigt” lyder skræmmende – men har ofte lav sammenhæng med smerte. 

• Troen på at kroppen er svag og skal “rettes” kan vedligeholde smerter og passiv coping. 

Brug aflastning midlertidigt – men med en plan 

• Indlæg, tape eller støttende sko kan være brugbare – men bør ikke være en løsning i sig selv. 

• Brug som del af en aktiv plan, ikke som en permanent erstatning for bevægelse. 

Træn dine fødder 

• Fodens muskler, sener og led har brug for bevægelse og kontinuerlig belastning for at fungere optimalt. 

Genoptræning og gradueret eksponering 

Gradueret eksponering handler om at vende tilbage til ønskede aktiviteter i et tempo, som kroppen (og nervesystemet) kan håndtere og vænne sig til. 

Dine fødder er stærke – og designet til bevægelse. Smerterne du oplever, handler ofte om belastning og kan trænes op. Med en kombination af forståelse, øvelser og tålmodighed kan du få en stærkere og mere smertefri fod igen. 

I princippet handler det om at udsætte kroppen for det den skal være bedre til i små mængder og det vil medføre en vis grad af ubehag – så den kan tilpasse sig og blive stærkere, ikke overbelastet. 

Trinvis guide: 

1. Vælg en aktivitet, du gerne vil kunne gøre igen 

– Fx gå en tur, løbe, stå længere tid, lave balanceøvelser, danse, osv. 

2. Start under tærsklen for smerteforværring 

– Hvis du fx kan gå 10 minutter før det begynder at gøre ondt, så start med 6–7 minutter. 

3. Udfør aktiviteten – acceptér let ubehag (1–4/10 smerte) 

– Smerte betyder ikke skade. Let ømhed er acceptabelt, så længe det falder til ro bagefter. 

4. Hold øje med reaktionen dagen efter

– Hvis du har det som normalt → du kan øge gradvist.
– Hvis du bliver langt mere øm i flere dage → skru lidt ned igen. 

5. Øg belastning langsomt 

– Fx 5-10 % ad gangen: Længere tid, flere gentagelser eller mere intensitet. 

6. Gentag kontinuerligt og vær tålmodig 

– Nervesystem og væv lærer og tilpasser sig over tid. Det handler om konsistens, ikke hurtighed og intensitet. 

Eksempel: gradueret gangtræning 

Uge	Gåtur (minutter)	Smerte under/efter
1	6 min	2/10 – hurtigt i ro
2	8 min	3/10 – okay dagen efter
3	10 min	3–4/10 – acceptabelt
4	12 min	3/10 – stabil fremgang

 

Eksempler på øvelser: 

• Tåhævninger (lægmuskler og fodstabilitet) 

• Tågreb (styrker fodens små muskler) 

• Mobilitet af ankel (f.eks. ankelbøjning med knæ til væg) 

• Balancetræning (fodledsstabilitet og proprioception) 

Læs mere og gradueret eksponering her:
https://betterhealth.dk/sygdomme/gradueret-eksponering/ 

Når smerterne ikke bare forsvinder – forstå og håndter kroniske fodsmerter 

Nogle gange forsvinder fodsmerter ikke, selvom der ikke er fundet nogen skade på røntgen eller scanning. Det kan føles frustrerende – som at stå i tåge:  

Du mærker smerten, men kan ikke finde årsagen. I sådanne tilfælde handler det ofte om, at kroppens alarm- og beskyttelsessystem, er blevet overfølsomt. Det betyder, at kroppen reagerer med smerte, selvom vævet ikke er i fare. Lidt som en røgalarm, der hyler, bare fordi du har brændt en toast – ikke fordi der er brand. Smerte altså en måde at beskytte dig på, fordi hjernen eller nervesystemet tror du er i fare ud fra de oplysninger den har lige nu og det du tidligere har oplevet. Smerte er altså i høj grad en oplevelse og der behøver ikke være en skade for at du oplever smerte. Dermed er smerten altid 100% virkelig – også selvom den ikke skyldes en ydre skade, som kan ses eller findes på en scanning.  

Vigtigst af alt er, at når vi efter grundig undersøgelse og relevant udredning ved, at smerten ikke skyldes en strukturel skade, så vi ved også at forværring af smerten ikke er ens betydende med skade på vævet medmindre der sket en ny akut skade. Smerter vil forekomme ved udfordring og belastning og det er normalt. 

Det handler ikke om at “tænke sig rask”, men om at påvirke de ting, du kan gøre noget ved. Udover de specifikke råd om belastningsstyring, gradueret eksponering og træning, som er beskrevet tidligere i artiklen, er her nogle konkrete skridt, du selv kan tage: 

Viden og forståelse 

• Lær om smerte og nervesystemet – forstå, at smerte ikke altid betyder skade. 

• Når du forstår, hvad der sker i kroppen, bliver det mindre skræmmende, og du tør bevæge dig mere. 

Bevægelse og aktivitet 

• Bevægelse er beroligende for nervesystemet – selv små, rolige bevægelser gør en forskel. 

• Find en form for bevægelse, du kan lide – det kunne være gang, let træning eller blot at stå lidt mere op. 

Belastning og balance 

• Undgå både overbelastning og total inaktivitet – find en balance, der passer til din dagsform.  

• Undgå undgåelse – øv de ting du vil være bedre til og som er vigtige for dig. 

• Sæt små, realistiske mål som: “I dag vil jeg gå 5 minutter i roligt tempo.” 

• Selvom du har langvarige uspecifikke smerter, så skal du stadig anvende principperne om belastningsstyring og gradueret eksponering, men måske i højere grad tilpasse efter evne, tolerance og respons. 

Søvn, stress og social trivsel 

• Dårlig søvn og stress kan forstærke smerten. Prøv at skabe rolige rutiner før sengetid. 

• Lav noget, der gør dig godt – det kan være natur, dybe vejrtrækninger, musik eller samvær. 

• Tal med en fagperson, hvis bekymringer eller frustrationer fylder meget. 

• Del dine oplevelser med pårørende eller andre i samme situation – du er ikke alene. 

• Få støtte fra behandlere, der forstår den biopsykosociale tilgang, fx fysioterapeuter eller smerteteams. 

Fokus og tålmodighed 

• Hjernen kan trænes til at reagere mindre på smerte – det tager tid og kræver tålmodighed. 

• Øv dig i at rette opmærksomheden mod det, der giver mening og glæde – en hobby, en samtale, en god oplevelse. 

• Glæd dig over fremskridt – også de små. De tæller! 

Læs mere om kroniske smerter her: https://betterhealth.dk/sygdomme/kroniske-smerter/ 

Du har mere indflydelse, end du tror 

Selvom det kan tage tid, kan du lære at skrue ned for kroppens overreaktion og genvinde kontrol. Kronisk smerte handler ikke kun om kroppen – men om hele mennesket. Med viden, bevægelse og støtte kan du tage aktive skridt mod en hverdag med mere frihed og mindre smerte. 

Opsummering: 

Behandling handler ikke kun om “helbrede en skade” – men om: 

• At øge din forståelse af smerte og forstå din egen smertehistorik 

• At tage højde for hverdag, job, stress og vaner 

• Smerte ≠ skade. Ofte er der ikke en alvorlig årsag. 

• Smerte kan være en beskyttelsesmekanisme, ikke en skadeindikator. 

• Fluktuerende smerter er normale – særligt ved overbelastning pga. manglende tilvænning eller uvante aktiviteter. 

• Din smerte bliver mindre farlig, hvis du lærer den at kende: Hvad gør den værre eller bedre? 

• Smerten er virkelig – også selvom den ikke skyldes en ydre skade. 

• Du er ikke “i stykker” – du skal bare finde din nuværende belastningstolerance og arbejde ud fra den. 

• Lyt til kroppen, giv den tid til at tilpasse sig, men undgå overbeskyttelse. 

• Din krop er tilpasningsdygtig og bevægelse er medicinen. 

• Hjernen kan lære at sortere og dæmpe de forkerte signaler – det kræver tid, viden og øvelse. 
• Det handler ikke kun om at fjerne smerten, men om at genvinde kontrol over hverdag og krop. 

Referencer: 

• Brinjikji W, et al. (2015). Systematic review of MRI findings in asymptomatic adults. AJNR. 

• Nijs J, et al. (2014). Central sensitization: updated review of mechanisms and clinical implications. Pain Practice. 

• Moseley GL & Butler DS. (2015). Explain Pain, NOI Group. 

• Silbernagel KG, et al. (2007). Eccentric overload training for Achilles tendinopathy. Br J Sports Med. 

• Rathleff MS, et al. (2014). Foot strengthening exercises improve outcomes in plantar fasciitis. Scand J Med Sci Sports. 

• Caneiro JP, et al. (2021). Living well with pain: A biopsychosocial perspective. BMJ. 

• Wernbom et al., 2022; Caneiro et al., 2021