Længerevarende knæsmerter behøver ikke blive din begrænsning. Med den rette viden, trygge bevægelser og gradvis aktivering kan du tage kontrol over smerterne igen. I denne artikel får du fakta, aflivning af myter og konkrete råd til, hvordan du kan bevæge dig trygt fremad – og vi fortæller også, hvordan Better Health understøtter dig i praksis.
Når smerter varer mere end tre måneder, betegnes de som længerevarende eller kroniske. Det betyder ikke, at de ikke kan bedres, det betyder blot, at de har været til stede længe. Længerevarende knæsmerter kan have mange årsager, fx slidgigt eller andre biomekaniske forhold. Samtidig spiller bevægelsesvaner, aktivitetsniveau samt psykiske og sociale belastninger en væsentlig rolle i smertens udvikling.
Det er vigtigt at forstå, at smerte ikke nødvendigvis er tegn på skade eller forværring. Smerte er en komplekst oplevelse, påvirket af bekymringer, tidligere erfaringer, frygt for bevægelser og den information, du modtager (1, 2, 3).
Ved længerevarende smertetilstande kan nervesystemets alarmsystem blive mere følsomt – og sende advarsler selv ved bevægelser, der ikke er farlige (4). Uden målrettet indsats mod de faktorer, der vedligeholder smerterne, ses ofte manglende fremgang eller tilbagevendende problemer.
Et eksempel er diagnosen slidgigt: Nogle med udpræget slidgigt har ingen smerter, mens andre med mild slidgigt oplever betydelige gener (5, 6). Slidgigt i sig selv er en almindelig, aldersrelateret forandring – og behøver ikke betyde smerte (7).
Det viser, at de fund, der ses på scanninger eller undersøgelser, ikke altid stemmer overens med, hvad du føler. Derfor er flere aspekter relevante at inddrage, når man arbejder med langvarige smerter. Fejlinformation eller overforsigtige råd – fx fra sundhedsprofessionelle eller internettet – kan skabe unødig bekymring og fastholde smertefokus.
Ofte hørte råd, som vi møder, er fx:
At knæet ikke må bevæge sig ud over tæerne, når du træner
At træning ikke må gøre ondt
Disse udsagn er forældede og ikke understøttet af forskning. Det er rigtigt, at belastningen øges, når knæet bøjes mere – men det betyder ikke, at bevægelsen er skadelig. Når du rejser dig fra en stol eller går på trapper, passerer knæet naturligt tæerne – og det er en funktionel bevægelse. Begrænsninger eller forbud mod naturlige bevægelser kan skabe frygt og øget opmærksomhed, som i sig selv kan forværre smerteoplevelsen (1). I stedet bør man tage udgangspunkt i de aktiviteter, der giver mening for dig, og gradvist genvinde tillid til dem – med viden og støtte som fundament (8). At undgå bevægelse af frygt for smerte kan i sig selv fastholde problemet.
Ja – lidt smerte under træning er ofte helt i orden. De kliniske retningslinjer for knæartrose anbefaler træning som effektivt, selv når der opstår smerte (9). Smerte bør dog ikke forværres markant bagefter. Og selv om der opstår smerte under eller efter træning, betyder det ikke nødvendigvis at der er sket yderligere skade.
Det er normalt at opleve smerte, når du gradvist udfordrer dit knæ igen. Som tommelfingerregel mener nogle, at smerter op til 5/10 under aktivitet kan være acceptable – så længe du føler, det er tåleligt og trygt. Det vigtigste er, at du forstår, hvad smerterne betyder, og hvordan du håndterer dem under aktiviteter.
Træning er både sikker og anbefalet – også selvom der opstår smerter undervejs. Mange mister dog troen på, at træning virker, hvis de ikke forstår, at smerte kan være en naturlig del af processen. Derfor er det afgørende at kende betydningen af smerterne og vide, hvordan du håndterer dem under aktivitet.
Det handler ikke om at undgå al smerte, men om at finde en passende balance, hvor du gradvist opbygger tryghed og styrke i knæet.
Det er naturligt at blive bange, når noget gør ondt – især hvis man mangler information. Men hvis frygten fører til undgåelse, kan det forværre problemet. Denne onde cirkel kaldes fear of movement – eller på dansk: frygt for bevægelse. Den kan føre til inaktivitet og nedsat livskvalitet (1, 3).
Ved at få viden om, hvad smerte egentlig er, og ved langsomt at genopbygge tillid til bevægelse, kan du bryde denne cirkel og tage kontrollen tilbage (10).
Hold dig i bevægelse – også selvom det gør lidt ondt
Bevægelse er en af de bedst dokumenterede behandlinger mod knæsmerter. Brug smerten som vejviser – ikke som stopklods.
Glem myterne – dit knæ må gerne komme ud over tæerne
Knæet tåler denne bevægelse i mange normale aktiviteter.
Opbyg tryghed – ét skridt ad gangen
Jo mere du forstår dine smerter, jo mindre truende bliver de. Start med bevægelser, du kender, og byg langsomt videre.
Langvarige knæsmerter behøver ikke betyde, at du skal holde dig tilbage. Tværtimod viser den nyeste forskning, at aktiv deltagelse, forståelse for smerter og gradvis bevægelse kan hjælpe dig til at få det bedre.
Hos Better Health arbejder vi ud fra den biopsykosociale model. Det betyder, at vi ser på hele mennesket – ikke kun på leddet eller smerten. Vi tager højde for både det fysiske, det mentale og det sociale i vores behandlingstilgang.
Vi tilbyder længerevarende forløb, hvor du bliver mødt af sundhedsprofessionelle med viden om moderne smerteforståelse. Her arbejder vi med:
At give dig viden om, hvad smerte egentlig er, så du bliver tryg ved at bruge kroppen igen
At hjælpe dig i gang med bevægelse og træning, som passer til din situation
At støtte dig i at genvinde hverdagsfunktioner og vende tilbage til de aktiviteter, der betyder noget for dig – herunder arbejde, hvis det er relevant
Vi ved i dag, at smerte ikke nødvendigvis er et tegn på skade, og at kroppen kan styrkes gennem bevægelse – selv når der er smerter til stede. Vi hjælper dig med at finde den rette balance, så du kan tage aktive skridt mod at få mere bevægelsesfrihed og livskvalitet.
I vores forløb er du ikke overladt til dig selv. Du får støtte, struktur og viden, der gør dig i stand til at tage styringen tilbage – i dit tempo og med respekt for dine behov.
Forfatter:
Rasmus Riisbjerg Poulsen
Redaktør:
Simon Larsen
Vores mission er at skabe et paradigmeskifte i den måde smerter og trivsel behandles og forebygges på.
Vi sætter den enkelte i centrum for egen behandling og viser vejen til et liv med færre smerter og mere trivsel.
Adresser:
Borupvang 3, 2750 Ballerup
World Trade Center
Kavalerivej 10, 8900 Randers
CVR 40363394