Et af de mest almindelige spørgsmål fra mennesker med længerevarende smerter er: »Gør jeg skade, hvis jeg træner, når det gør ondt?« Spørgsmålet er helt forståeligt. Vi har lært, at smerte er kroppens advarsel, og at man skal stoppe, når noget gør ondt. Ved en frisk skade er det et godt råd. Men ved længerevarende smerter er sammenhængen mellem smerte og skade en helt anden.
I smertevidenskaben bruges udtrykket »hurt is not harm«, altså at ondt ikke er det samme som skade. Forskningen viser, at træning er sikker og virker mod længerevarende smerter, også når den gør lidt ondt undervejs (Hayden et al. 2021; Niemeijer et al. 2020). Den viser også, at smerter under træning ikke forhindrer et godt resultat (Smith et al. 2017).
I Better Health hjælper vi borgere med at forstå forskellen på smerte og skade og med at komme trygt i gang med at bevæge sig igen. Vi tilrettelægger træningen, så den udfordrer kroppen i et tempo, der er til at holde ud, og vi arbejder samtidig med den frygt, der ofte står i vejen.
Smerte er kroppens alarmsystem. Ved en frisk skade, fx en forstuvet ankel, er alarmen nyttig. Den får os til at passe på, mens vævet heler. Men de fleste skader i kroppen heler inden for få uger eller måneder. Når smerterne bliver ved længere end det, skyldes det sjældent, at skaden stadig er der. Det skyldes oftere, at alarmsystemet er blevet mere følsomt og reagerer på signaler, der ikke er farlige.
Man kan sammenligne det med en røgalarm, der er blevet indstillet for følsomt. Den hyler, når man rister brød, selvom der ikke er nogen brand. Alarmen er ægte, og lyden er ubehagelig, men den betyder ikke, at huset brænder. På samme måde er smerterne ægte, men de er ikke et pålideligt tegn på, at der sker skade.
Mange får at vide, at de har slidte led, diskusbuler eller forkalkninger, og tror derfor, at det er dem, der gør ondt. Men en systematisk gennemgang af 33 studier med over 3.000 personer uden rygsmerter viste, at sådanne fund er meget almindelige hos mennesker, der slet ikke har ondt. Diskusdegeneration fandtes hos 37 procent af 20-årige og hos 96 procent af 80-årige uden smerter. Diskusbuler fandtes hos 30 procent af 20-årige og hos 84 procent af 80-årige (Brinjikji et al. 2015).
Mange af de forandringer, der ses på scanninger, er altså en normal del af at blive ældre, ligesom grå hår og rynker. De kan være til stede, uden at de forklarer smerterne, og de er ikke et tegn på, at kroppen er skrøbelig eller ikke tåler at blive brugt.
Et Cochrane-review af 249 lodtrækningsforsøg viste, at træning sandsynligvis mindsker smerter ved længerevarende lænderygsmerter sammenlignet med ingen behandling, sædvanlig behandling eller placebo. Effekten på smerte var af en størrelse, der har betydning i hverdagen (Hayden et al. 2021). Træning er derfor en af de bedst dokumenterede behandlinger, vi har.
En stor gennemgang af 773 lodtrækningsforsøg med over 38.000 deltagere undersøgte bivirkninger ved træning. Træning øgede ikke risikoen for alvorlige bivirkninger. Den øgede til gengæld risikoen for lettere gener som ømhed og forbigående øgede smerter. Forskerne konkluderede, at træning er en relativt sikker behandling (Niemeijer et al. 2020). Det samme mønster ses ved lænderygsmerter, hvor de fleste gener er mindre, fx muskelømhed (Hayden et al. 2021).
Mange med slidgigt i knæet er bekymrede for, at træning slider leddet yderligere. En systematisk gennemgang af lodtrækningsforsøg fandt, at belastende træning ikke ser ud til at skade brusken i knæet hos personer med eller i risiko for slidgigt (Bricca et al. 2019). Leddene har tværtimod brug for belastning for at holde sig sunde.
En metaanalyse sammenlignede træning, hvor det var tilladt eller ligefrem tilsigtet, at øvelserne gjorde ondt, med træning, der var helt smertefri. På kort sigt gav den smertefulde træning en lille, men tydelig ekstra smertelindring. På længere sigt var der ingen forskel mellem de to tilgange. Forskerne konkluderede, at smerte under træning ikke forhindrer et godt resultat (Smith et al. 2017).
Det betyder ikke, at træningen skal gøre så ondt som muligt. Det betyder, at man ikke behøver at stoppe, blot fordi det gør lidt ondt. I praksis bruges ofte en enkel tommelfingerregel: Det er i orden, at smerterne stiger lidt under træningen, så længe de er til at holde ud og er tilbage på det sædvanlige niveau inden for et døgn. Hvis smerterne bliver ved med at være forværret dagen efter, er det et tegn på, at belastningen skal justeres, ikke at man skal stoppe helt.
Når man tror, at smerter er tegn på skade, er det naturligt at undgå bevægelse. Men en systematisk gennemgang viste, at frygt for bevægelse og troen på, at aktivitet er skadelig, hænger sammen med dårligere forløb og længere tid med smerter og nedsat funktion (Wertli et al. 2014). Frygten kan altså i sig selv holde smerterne ved lige.
Det gode budskab er, at både frygt og smerter kan påvirkes. En systematisk gennemgang viste, at undervisning i, hvordan smerter og nervesystemet fungerer, kan mindske smerter, frygt for bevægelse og katastrofetanker (Louw et al. 2016). Og træning kan i sig selv dæmpe nervesystemets følsomhed, så smerterne gradvist fylder mindre (Belavy et al. 2021). Jo mere man bevæger sig trygt, jo mere lærer nervesystemet, at bevægelse ikke er farlig.
Ondt er ikke det samme som skade, men det betyder ikke, at alle smerter kan ignoreres. Man bør kontakte sin læge, hvis smerterne opstår efter et fald eller uheld, hvis der kommer hævelse, rødme eller varme omkring et led, hvis man får føleforstyrrelser, kraftnedsættelse eller problemer med vandladning eller afføring, eller hvis smerterne ændrer karakter markant uden forklaring. Ved helt nye smerter er det også en god idé at få dem undersøgt, før man går i gang med træning.
For fagpersoner betyder evidensen, at det er vigtigt at være varsom med budskaber om, at smerter er tegn på skade, eller at kroppen er slidt. Sådanne budskaber kan forstærke frygten og føre til undgåelse. Scanningsfund bør forklares i sammenhæng med, at de er almindelige hos mennesker uden smerter. Samtidig bør borgere med længerevarende smerter opfordres til at være aktive og få hjælp til at finde et niveau, der er trygt, frem for at blive rådet til hvile og skånen.
Evidensen peger samlet på, at:
Forskningen viser, at det ikke gør skade at træne med længerevarende smerter. Træning er en af de bedst dokumenterede behandlinger, den giver sjældent alvorlige bivirkninger, og den ser ikke ud til at skade leddene. Smerter under træning forhindrer ikke et godt resultat, og forandringer på scanninger er langt mere almindelige, end mange tror, også hos mennesker uden smerter.
Den største hindring er ofte ikke kroppen, men frygten for at gøre skade. Når man forstår, at ondt ikke er det samme som skade, bliver det lettere at bevæge sig trygt, og over tid kan både frygten og nervesystemets følsomhed falde til ro.
Det er denne viden, der ligger til grund for Better Healths kombinationsforløb, hvor en fysioterapeut, en psykolog og en jobkonsulent arbejder sammen i ét koordineret forløb. Fysioterapeuten forklarer forskellen på smerte og skade og tilrettelægger gradvis træning, der passer til den enkelte. Psykologen anvender metakognitiv terapi til at mindske den bekymring og frygt, der kan holde én tilbage. Og jobkonsulenten hjælper med at overføre den nye tryghed til arbejdslivet, så aktivitet ikke længere opleves som en trussel. Ved at arbejde med krop, tanker og hverdag samtidig bliver det muligt at komme i gang igen, også selvom det gør lidt ondt.
Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790. doi: 10.1002/14651858.CD009790.pub2. PMID: 34580864.
Niemeijer A, Lund H, Stafne SN, Ipsen T, Goldschmidt CL, Jørgensen CT, Juhl CB. Adverse events of exercise therapy in randomised controlled trials: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2020;54(18):1073-1080. doi: 10.1136/bjsports-2018-100461.
Smith BE, Hendrick P, Smith TO, Bateman M, Moffatt F, Rathleff MS, Selfe J, Logan P. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(23):1679-1687. doi: 10.1136/bjsports-2016-097383. PMID: 28596288.
Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol. 2015;36(4):811-816. doi: 10.3174/ajnr.A4173.
Bricca A, Juhl CB, Steultjens M, Wirth W, Roos EM. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2019;53(15):940-947. doi: 10.1136/bjsports-2017-098661. PMID: 29934429.
Wertli MM, Rasmussen-Barr E, Weiser S, Bachmann LM, Brunner F. The role of fear avoidance beliefs as a prognostic factor for outcome in patients with nonspecific low back pain: a systematic review. Spine J. 2014;14(5):816-836. doi: 10.1016/j.spinee.2013.09.036. PMID: 24412032.
Louw A, Zimney K, Puentedura EJ, Diener I. The efficacy of pain neuroscience education on musculoskeletal pain: a systematic review of the literature. Physiother Theory Pract. 2016;32(5):332-355. doi: 10.1080/09593985.2016.1194646. PMID: 27351541.
Belavy DL, Van Oosterwijck J, Clarkson M, Dhondt E, Mundell NL, Miller CT, Owen PJ. Pain sensitivity is reduced by exercise training: evidence from a systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2021;120:100-108.
Vores mission er at skabe et paradigmeskifte i den måde smerter og trivsel behandles og forebygges på.
Vi sætter den enkelte i centrum for egen behandling og viser vejen til et liv med færre smerter og mere trivsel.
Adresser:
Borupvang 3, 2750 Ballerup
World Trade Center
Hovbygade 1, 4640 Faxe
Grønlandsgade 3c, 4690 Haslev
CVR 40363394