De officielle kostråd

 

Hos Better Health baserer vi vores rådgivning ud fra de officielle kostråd, fordi vi ved at de er udviklet ud fra den nyeste videnskabelige forskning og er en rettesnor til at fremme individets sundhed og forebygge en lang række sygdomme. 

Vi tror ikke på quick-fixes og stramme kure, i stedet fokuserer vi på at skabe holdbare løsninger, der kan integreres i din hverdag og understøtte en livsstil, som er både sund og bæredygtig nu og fremover.  

 

De første danske officielle kostråd blev allerede publiceret tilbage i 1976 af Statens Husholdningsråd (Astrup, 2005) og er siden da blevet ændret fem gange. Kostrådene i dag er fra 2021 og tager udgangspunkt i en varieret og balanceret kost (Tetens, 2013). 

De officielle Kostråd er lavet som en rettesnor til den danske befolkning med henblik på at etablere en balance i det, der spises og drikkes. Hvis kostrådene følges, vil kroppen få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. 

Ved at følge kostrådene øges chancen for at opretholde en sund vægt, og dermed nedsætte risikoen for en række livsstilssygdomme, som hjerte-kar-sygdomme og type-2-diabetes (fødevarestyrelsen 2016a). En sund vægt kan med fordeles måles vha. BMI og taljemål, da de to er gode indikatorer på, hvor stor en sygdomsrisiko du er i. Du beregner din BMI ved at tage din vægt i kg og dividere med din højde i meter gange højde i meter. Du er normalvægtig, såfremt din BMI ligger inden for 18,5-24,9. Taljemål er et godt supplement til BMI, når du skal vurdere din vægt, da taljemålet vil indikere om du har en uhensigtsmæssig fedtlagring i dette område. 

De officielle kostråd bygger blandt andet på et solidt vidensgrundlag fra De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), som er råd og anbefalinger til en sund og nærende kost, samt anbefalinger for fysisk aktivitet. NNR hviler på et videnskabeligt grundlag og udarbejdes af ernæringseksperter fra de Nordiske lande (Danmark, Finland, Norge, Sverige, Island, Færøerne, Grønland og Åland).

 

De officielle kostråd er: 

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget
• Spis flere grøntsager og frugter
• Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk 
• Spis mad med fuldkorn
• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter 
• Spis mindre af det søde, salte og fede
• Sluk tørsten i vand

 

Spis planterigt og varieret og ikke for meget fordi en sådan kost indeholder grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler. Herudover fisk, æg, mejeriprodukter og planteolier samt en mindre mængde kød. Variationen  af disse fødevarer er essentiel for at få tilstrækkeligt med vitaminer, mineraler og næringsstoffer, som kroppen har brug for. De fleste fødevarer indeholder også små mængder uønskede stoffer, som forskellige kemiske forbindelser eller tungmetaller. Derfor er variationen vigtig, fordi man på den måde kan undgå et højt indtag af én enkelt type uønsket stof (Fødevarestyrelsen, 2021b). 

Sidste del af anbefalingen lyder “spis ikke for meget”, med dette menes der, at man skal forsøge at bevare en normalvægt og undgå overvægt, da det vil være gavnligt for din sundhed (Tetens, 2013). Dette råd handler ikke blot om mængden af mad, men i lige så høj grad om at lytte til kroppens signaler for mæthed og sult. Passende portioner samt at stoppe med at spise når du føler dig mæt, vil øge chancen at opretholde en sund vægt og forebygge overvægt. Her er det værd at tage med sig at fødevarer, der er fiber- og proteinholdige, bidrager til en længerevarende mæthedsfølelse, som i sidste ende kan være med til at regulere appetitten og samtidig forhindre overspisning. 

Konkrete råd til at undgå overspisning. For at give kroppen tid til at registrere mæthed, kan du med fordel spise langsommere og uden distraktioner. Lyt til dine sult- og mæthedssignaler, og brug eksempelvis en skala fra 1 til 10 for at vurdere din mæthedsgrad. Her kommer det an på dine mål med at have fokus på din mæthedsgrad, men du vil med fordel kunne starte med at stoppe, når du rammer 8 for at vænne maven til ikke at blive fyldt op på samme måde. Hav også fokus på smagen og teksturen af maden, og drik vand før og under måltidet for at fremme mæthed. Spis regelmæssigt, dette for at holde blodsukkeret stabilt, og stop med at spise, når du føler dig mæt, selvom der stadig er mad tilbage på tallerkenen.

 

Spis flere grøntsager og frugter, fordi det er godt for din sundhed, og er med til at nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdomme og visse typer kræft. Derudover indeholder grøntsager og frugter vitaminer, mineraler og kostfibre. Fødevarestyrelsen anbefaler et indtag af frugter og grøntsager på 600 g om dagen, hvoraf minimum 300 g bør være grøntsager. Af de minimum 300 g grøntsager skal en overvejende del være grove grøntsager, da de bidrager med kostfibre til kosten. Grove grøntsager er eksempelvis rodfrugter som gulerod og rødbede samt forskellige typer af kål som spidskål, rødkål og broccoli. 

 

 

Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk fordi det er godt for din sundhed. Fødevarestyrelsen anbefaler at begrænse indtaget af kød fra firbenede dyr – især forarbejdet rødt kød. Forarbejdet kød er enten saltet, røget eller behandlet på en sådan måde at holdbarheden er forlænget (Blomhoff et al., 2023, s. 227). 

De officielle Kostråd omhandlende indtaget af kød, råder til at spise ca. 350 g kød om ugen. Herunder at begrænse okse- og lammekød, forarbejdet kød, samt at vælge kødprodukter med maks 10 E% fedt (Fødevarestyrelsen, 2021d). 

Æg er også en del af dette kostråd og indeholder protein af høj kvalitet. Æg bidrager med samtlige essentielle vitaminer, undtagen C-vitamin og samtlige mineraler, herunder jod og selen. Fødevarestyrelsen anbefaler at variere sin kost ved at spise 2 æg om ugen (Fødevarestyrelsen, 2021d). 

De officielle Kostråd angiver en mængde på ca. 100 g bælgfrugter om dagen, det er værd at bemærke at dette er udover de600 g frugter og grøntsager (Fødevarestyrelsen, 2021d). Bælgfrugter er en god kilde til protein og komplekse kulhydrater, samt er indholdet af fedt lavt, herunder mættede fedtsyrer. (Fødevarestyrelsen, 2021d). 

ostråder indebærer også anbefalinger til indtag af nødder. Der er fundet flere sandsynlige sammenhænge mellem indtag af nødder og en række sundhedsmæssige fordele. Disse fordele er til grund for, at det anbefales at spise ca. 30 g nødder om dagen med variation af forskellige slags og med anbefaling om, at gå efter usaltede nødder eller saltede nødder med højst 0,8 g salt pr. 100 g (Fødevarestyrelsen, 2021d). 

Sidste del af kostrådet er ’fisk’, som er hovedkilde til n-3-fedtsyrer og indeholder essentielle mikronæringsstoffer som selen, D- og B12-vitamin (Tetens et al., 2013). Fødevarestyrelsen anbefaler at spise 350 g fisk om ugen. Dertil skal 200 g komme fra fede fisk, som sild, makrel, laks og ørred. Fisk omfatter også skaldyr og fiskeprodukter, samt tæller alle former for fisk og skaldyr med i de 350 g om ugen, også opdræts- og vildtfangede fisk (Fødevarestyrelsen, 2021d). 

 

Spis mad med fuldkorn fordi det tilføjer flere vitaminer, mineraler og kostfibre, da hele kornet er taget med. Der er flere sundhedsmæssige fordele forbundet med en kost, som er rig på kostfibre. Kornprodukter er også en vigtig kilde til protein, ved en planterig og varieret spisepraksis, som desuden mætter godt. Fødevarestyrelsen anbefaler at spise minimum 75 g fuldkorn pr. 10 MJ (Lassen, Trolle og Christensen, 2022). Der er fundet en sammenhæng mellem et indtag på fuldkorn og kostfibre og en reduktion af risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type-2-diabetes samt visse typer af kræft (Tetens, 2013). 

 

Vælg planteolier og magre mejeriprodukter fordi fedt og olier bidrager med essentielle fedtsyrer, fedtopløselige vitaminer og bioaktive komponenter til normalkost. Planteolier herunder raps- og olivenolie, er gode kilder til fedtstof, når du vil spise sundt. Udskiftning af animalske fedtstoffer med plantebaserede fedtstoffer antages for at reducere risikoen for kardiovaskulære sygdomme og tidlig død. Fødevarestyrelsen anbefaler at vælge planteolier, frem for fedtstoffer som smør og kokosolie, til madlavning (Fødevarestyrelsen, 2021e). 

Anden del af kostrådet tilråder at vælge magre mejeriprodukter, herunder produkter som mælk, syrnede mælkeprodukter og ost. De indeholder alle sammen protein og forskellige vitaminer og mineraler, som vitamin B12, fosfor, jod og calcium. Fødevarestyrelsen anbefaler primært at vælge skummet-, mini-, eller kærnemælk. Derudover overvejende at vælge syrnede mælkeprodukter med maks 1,5% fedt og ost med maks 17% fedt (30+). Dernæst at begrænse mejeriprodukter med højt fedtindhold som fløde. Mængden af mælk angiver fødevarestyrelsen til at være tilpas ved ca. 250 ml dagligt, og 20 g dagligt for ost. Hvis du ikke spiser ost, anbefaler Fødevarestyrelsen at øge mælkeindtaget til 350 ml dagligt (Lassen, Trolle og Christensen, 2022).

 

Spis mindre af det søde, salte og fede fordi for mange kulhydrater i form af tilsat sukker har en dårlig effekt på dit helbred (Fødevarestyrelsen, u.å. b). Der er ikke tale om en anbefaling af søde sager og drikke, men om maksimumsgrænser, da det ikke er nødvendige for at spise sundt (Lassen, Trolle and Christensen, 2022). Derimod kan en ny huskeregel, der råder dig til maksimalt, at indtage 5 håndfulde snacks og søde sager på en uge, hjælpe dig til at skære ned for dit indtag af netop det. Så lad din egen hånd guide dig til den mængde, der er passende for dig, da der er forskel på, om du er voksen eller barn, mand eller kvinde (fødevarestyrelsen, 2021c). 

Helt almindeligt bordsalt består af natriumklorid (NaCl) og det er særligt natriumdelen, der har dokumenteret sundhedsmæssige konsekvenser. Det anbefales begge køn at have et dagligt indtag af salt på omkring 5-6 g om dagen (DTU, 2013). Danskerne spiser i gennemsnit 9,5 g salt om dagen, hvilket er langt over den anbefalede mængde (Ibid.).

De Nordiske Næringsstofanbefalinger anbefaler et totalt fedtindhold i kosten på 20-40 E%, mættede fedtsyrer maksimalt 10 E%, monoumættede fedtsyrer 10-20 E%, polyumættede fedtsyrer 5-10 E%, hvoraf n-6 fedtsyrer udgør mindst 3 E%, n-3 fedtsyrer mindst 1 E%, og transfedtsyrer så lidt som muligt (Blomhoff et al., 2023).

Under elementet om det ‘fede’ i dette kostråd, lægges fokuset på de mættede fedtsyrer, som især findes i mejeriprodukter, hårde margariner og kød (Fødevarestyrelsen, u.å. a).

Rapporten ”Nye maksimumgrænser for søde sager, snacks, søde drikke og alkoholiske drikke” angiver, at danskernes gennemsnitlige kost indeholder 20% af kalorieindtaget ”tomme kalorier”, hvor der i en sund og varieret kost er plads til cirka 5 E% af energibehovet (Matthiessen et al., 2021).

 

Sluk tørsten i vand fordi vand er et essentielt næringsstof, som er nødvendigt for kroppen til at opretholde dens normale funktion, herunder blodtryk, pH samt indre kropstemperatur. Derudover er vand nødvendigt for transporten af vitale stoffer, som oxygen, kardondioxid, vand og glukose, til og fra celler, regulering af kropstemperatur, giver struktur til celler og væv samt at bidrage til at bevare kredsløbsfunktionen (Blomhoff et al., 2023, s.109). Vand dækker kroppens væskebehov, uden at bidrage med kalorier, samt tilføjer vand fra hanen mineralerne calcium, jod og magnesium. Fødevarestyrelsen tilråder at drikke vand når tørsten melder sig, samt til måltider og ved fysisk aktivitet. Halvanden liter vand er som regel tilstrækkeligt at indtage af væske på et døgn (Lassen, Trolle og Christensen, 2022). De nordiske næringsstofanbefalinger anbefaler kvinder at drikke 2 L vand om dagen og 2,5L for mænd, baseret på EFSA anbefalinger (Blomhoff et al., 2023). Af hensyn til sundhed anbefaler Fødevarestyrelsen højst at indtage en halv liter sukkerholdige og sukkerfrie drikkevarer om ugen, samt at begrænse indtaget af alkoholiske drikke.  (Fødevarestyrelsen, 2021b). Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne over 18 år, både mænd og kvinder, højst drikker 10 genstande om ugen, da risikoen minimeres for sygdomme og død, hvis indtaget af alkohol fordeles over flere dage. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor højst at indtage 4 genstande samme dag, da risikoen herefter stiger markant for sygdom og skade (Sundhedsstyrelsen, 2023).   

Evidensgrundlaget for De officielle Kostråd har ved systematiske vidensopsummeringer, konkluderet at en overbevisende eller sandsynlig årsagssammenhæng ses ved at et højt alkoholindtag kan føre til en række forskellige kræftformer, slagtilfælde samt osteoporose. Derudover kan drikkevarer med lav pH føre til tanderosion (syreskader på tænderne) (Tetens et al., 2013). 

 

Kilder: 

Blomhoff, R. et al. (2023) Nordic Nutrition Recommendations 2023. https://pub.norden.org/nord2023-003/nord2023-003.pdf, ss. 388, 242–244.

 

DTU (2013) Sygdomsbyrde, DTU Fødevareinstituttet. Tilgængelig fra: https://www.food.dtu.dk/temaer/sygdomsfremkaldende-mikroorganismer/sygdomsbyrde

 

Fødevarestyrelsen (2021a) Om de officielle kostråd, Foedevarestyrelsen.dk. Tilgængelig fra: https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostraad-til-dig/om-de-officielle-kostraad#DoK_hvorforkostraad

 

Fødevarestyrelsen (2021b) Spis planterigt, varieret og ikke for meget, Foedevarestyrelsen.dk. Tilgængelig fra: https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostraad-til-dig/om-de-officielle-kostraad/spis-planterigt-varieret-og-ikke-for-meget.

 

Fødevarestyrelsen (2021c) Spis mindre af det søde, salte og fede, Foedevarestyrelsen.dk. Tilgængelig fra: https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostraad-til-dig/om-de-officielle-kostraad/spis-mindre-af-det-soede-salte-og-fede

 

Fødevarestyrelsen (2021d) Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk, Foedevarestyrelsen.dk. Tilgængelig fra: https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostraad-til-dig/om-de-officielle-kostraad/spis-mindre-koed-vaelg-baelgfrugter-og-fisk

 

Fødevarestyrelsen (2021e) Vælg planteolier og magre mejeriprodukter, Foedevarestyrelsen.dk. Tilgængelig fra: https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostraad-til-dig/om-de-officielle-kostraad/vaelg-planteolier-og-magre-mejeriprodukter

 

Fødevarestyrelsen (u.å. a) Fedt. Tilgængelig fra: https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/vil-du-vide-mere/hvad-er-naeringsstoffer/fedt

 

Fødevarestyrelsen (u.å. b) Kulhydrater. Tilgængelig fra: https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/vil-du-vide-mere/hvad-er-naeringsstoffer/kulhydrat

 

Lassen, A.D., Trolle, E. and Christensen, L.M. (2022) Fagligt grundlag for udvikling af en visuel helkostmodel til kommunikation af De officielle Kostråd. Lyngby: DTU Fødevareinstituttet, s. 6.

 

Matthiessen, J. et al. (2021) Nye maksimumgrænser for søde sager, snacks, søde drikke og alkoholiske drikke. Kongens Lyngby: DTU Fødevareinstituttet. Tilgængelig fra: https://www.food.dtu.dk/-/media/institutter/foedevareinstituttet/publikationer/pub-2021/e-artikel-nye-maksimumgraenser-for-soede-sager-snacks-soede-drikke-og-alkoholiske-drikke.pdf?la=da&hash=9BD10C3FE725CBBF72291377C7C1E10AA53F5F86

 

Tetens, I. et al. (2013) Evidensgrundlaget for danske råd om kost og fysisk aktivitet. 1. udgave. DTU Fødevareinstituttet, ss. 10–26, 70–72.

 

Sundhedsstyrelsen,2023 https://www.sst.dk/da/Borger/En-sund-hverdag/Alkohol/Anbefalinger-om-alkohol#:~:text=Sundhedsstyrelsen%20anbefaler%2C%20at%20voksne%20over,og%20akutte%20tilstande%20og%20sygdomme.